我们在美剧里，经常有看到，路边想要搭顺风车的人，他们的手臂向外旋转到他们身边，拇指笔直向上。你知道搭顺风车的人用什么肌肉将手臂向外旋转吗？冈下肌是肩部的重要肌肉，是人体活动性最强的关节之一。我是归国非著名运动康复师Catherine，从不一样的角度，带你走近运动康复。今天，Catherine要和大家分享的话题是肩袖肌群之冈下肌。
什么是冈下肌？
冈下肌是位于肩关节后部、肩胛骨背面的三角形肌肉，它是肩袖唯一的表层肌肉，因此可以直接触摸到肌腹。它附着在肱骨顶部（上臂的长骨）。这块肌肉是构成肩袖的四块肌肉之一，肩袖的作用是稳定肩关节。
冈下肌因位于肩胛骨的冈下窝而得名。冈下窝是肩胛骨后部的凹面。
冈下肌的功能
由于冈下肌上下横跨肩关节的运动轴，所以在功能上最好将其分为上纤维组和下纤维组。
冈上肌的主要功能是外旋手臂；次要功能：上纤维外展，下纤维内收手臂
冈下肌的力偶
冈上肌工作时，肩部向外旋转，为水平面的轴向旋转。由于冈上肌的收缩，作为侧向运动，以左侧肩关节为例，如图所示，肱骨头向前滑动，同时在关节窝向上向后滚动，如蓝色箭头所示。
在这种情况下，另一侧的肩胛下肌被拉伸，产生一个像绿色箭头一样的矢量力。这以抑制肱骨头头部的方式稳定轴向旋转。
但是，如果冈下肌挛缩和肌肉痉挛变强，蓝色箭头的力量就会变强，而单独的绿色箭头力量就会失去。
然后，骨头的头部将向前移动（位置改变）。
冈下肌的触发点和牵涉痛
图中的黑色圆圈没有附着任何肌肉，包括冈下肌。这周围的冈下肌的深层也有脂肪，是伴随挛缩的压痛点之一。
这块肌肉包含四个触发点，冈下肌的触发点主要将疼痛传递到上颈部和肩部。它还会导致整个颈部、肩膀和手臂的刺痛和麻木——甚至到下巴和头部。
如果这种类型的疼痛伴随着呼吸急促（这可能是由限制肋骨运动的其他受刺激的肩部肌肉引起的），那么很容易看出这种肌肉中的活跃触发点如何导致被误认为心脏病发作的表现。
Catherine遇到过不少案例，因为疼痛、刺痛和麻木辐射到他们的手臂和手、胸口刺痛和呼吸疼痛而去急诊室。4-6小时后才被告知这只是肌肉痉挛。幸运的是，通过布洛芬就可以缓解他们的症状。
以Catherine的经验，下触发点是肩部不适最常见和最活跃的原因。来自这些触发点的牵涉性疼痛在肩关节前部和上臂深处出现。在严重的情况下，疼痛也可能蔓延到前臂和手部区域。
相关触发点：这些触发点的长期牵涉性疼痛可以激活肩部前部的三角肌触发点。随着时间的推移，前臂区域的牵涉性疼痛也可能激活腕部触发点。
是什么导致冈下肌触发点？
触发点主要由某种形式的肌肉超负荷激活（或重新激活）。在冈下肌中，任何需要人们用手臂向后伸手或长时间保持手臂向前抬起的活动或事件都可能导致超负荷。示例包括：
投掷棒球、手球、橄榄球羽毛球与网球中的正手击球遛一条拉着皮带的大狗长时间在没有肘部支撑的电脑键盘前工作伸手到身体后面，以防跌倒或滑倒攀岩开始新的阻力训练（举重）计划通常会使肩袖肌群超负荷。
除了这些“主动”活动之外，长时间坐在办公桌前或是长时间驾驶，通常会给冈下肌带来压力。
这是因为在这个位置，肩膀会内旋，因此冈下肌将被拉长。
肌肉不喜欢长时间处于被拉长的位置。如果是这样，它们往往会收紧并最终开始给你带来麻烦。
冈下肌触发点的表现
前肩痛：这是冈下肌触发点的标志性表现。疼痛通常感觉像是在肩关节深处，导致许多客户认为肩关节本身已受损。
无法伸手到背后：客户会说他们无法伸手到背后来系紧内衣或从裤子后袋中取出钱包。这些运动需要肩部的显著内旋，这会拉伸紧张的肌肉并加重其中的触发点。
无法将手臂举到头顶：客户会说他们无法举起手臂来洗头、刷牙，甚至在进食时无法将食物送到嘴里。
无法用手臂推动：在早上用手臂从床上或从椅子上推起自己时会肩膀疼痛。使用活跃的冈下肌触发点几乎不可能进行卧推、倾斜卧推和军用推举等举重练习。
夜间肩痛：当试图侧睡时，冈下肌触发点可能是一把双刃剑。如果客户躺在受影响的肩膀上，上半身的重量会压缩触发点并产生牵涉痛。如果客户躺在未受影响的肩膀上，上臂可能会下垂在身体前方，并使受影响的冈下肌处于长时间的拉伸状态，再次加重触发点。在严重的情况下，可能会被迫以坐姿睡觉，以防止疼痛干扰他们的睡眠。
手肘疼痛：许多有网球肘或高尔夫球肘的人通过针对冈下肌的触发点松解得到了缓解。冈下肌甚至会引起腕管疼痛！
二头肌腱炎：冈下肌触发点在许多二头肌腱炎案例中所起的作用在此特别值得一提。这种情况的特点是上臂肱二头肌（前）区域的压痛和疼痛，并且在棒球投手、足球四分卫和网球运动员中很普遍。在Catherine的个人实践中，真正二头肌腱炎的案例并不多，但Catherine所见过的每一个案例都可以通过停用冈下肌触发点轻松解决。
在文章中，Catherine将分享冈下肌的自我肌筋膜松解与冈下肌受损的康复训练。