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睾酮是一种重要的激素，对健康、精神面貌和身体成分很重要。充足的睾酮对男性来说是绝对必要的，尤其是想要好身材的男性，而因为我们的生活习惯或者饮食习惯等问题，我们的睾酮分泌可能会紊乱（偏低），今天我们来告诉大家如何通过管理压力情绪，来帮助提高身体睾酮的含量。
低睾酮对两性来说都是一个日益严重的问题。
男性研究表明，21岁男性的平均睾酮水平是比15年前的同龄人低。
对女性的研究很少，但轶事报告表明，睾酮失衡是一个日益严重的问题，正在影响健康、代谢功能、性欲和身体成分。
有几种关于睾酮下降的理论，但其中一个重要的原因是慢性压力。这种慢性压力会导致负面的生理变化，损害身心健康。
01压力会消耗睾丸激素
每当你感到压力时，身体就会分泌出皮质醇激素。
与睾酮一样，皮质醇是一种类固醇激素，两种物质都是使用相同的原材料生产的。
虽然皮质醇在你面临严重威胁时可以挽救生命，但它会分解肌肉，减弱力量，并且当你的身体产生过多的物质时，它会让你感到筋疲力尽。
升高的皮质醇还会引发炎症，抑制免疫系统，并导致身体在腹部区域沉积脂肪。
当长期升高时，皮质醇会刺激焦虑的产生和影响思维。
睾丸激素的作用正好相反，可改善肌肉质量和组织修复、推动力量的提高和体能，并使你感到精力充沛和自信。
在职业男子橄榄球运动员中，那些在训练期间游离睾酮水平较高的人赢得比赛的机会更大。
在女篮球运动员中，睾丸激素较高的人在重量训练期间会自行选择更重的负荷，这表明睾丸激素与更大的动力和运动表现有关。
这就是经常使用睾酮和皮质醇之间的比率来评估运动员的训练状态和表现潜力的原因之一。
科学家们假设每天皮质醇的大量增加会通过抑制作用降低睾丸激素。
皮质醇似乎减弱了与睾酮结合的细胞上雄激素受体的能力，使其无效。
02高皮质醇刺激降低睾酮
压力导致低睾酮的另一种方式是它影响食欲和体脂。
当长期经历压力时，压力会让你感到饥饿并刺激腹部脂肪储存——这两种行为会进一步降低睾丸激素。
内脏腹部脂肪特别有害，因为它具有代谢活性，会释放炎症标志物，导致大脑忘记饱腹感，同时还会提高芳香化酶的水平。
芳香酶是将睾酮转化为雌激素的酶。这意味着压力不仅会消耗睾丸激素，还会增加雌激素，这种激素在失去平衡时会产生许多有害影响。
03解决睡眠问题
睡眠不足会导致皮质醇增加，并使血糖和胰岛素失控，导致睾酮下降。
解决睡眠问题是第一要务，好的睡眠能够很明显提高睾酮与皮质醇的比例。
规律的睡眠、设定就寝时间、降低环境声音、夜间昏暗的灯光是一个好睡眠必要的。
04吃较低碳水化合物、较高脂肪的饮食
选择摄入健康和合适的食物为你成功应对压力奠定了基础。
选择以肉类、海鲜、植物、鸡蛋和乳制品等天然食物为基础的饮食将有助于平衡血糖和胰岛素，从而缓和皮质醇的释放。
健康的饮食也为睾酮的产生提供了基础，提供胆固醇来合成类固醇激素以及其他营养物质，从而最大限度地减少芳香化酶和炎症。
05冥想
冥想是每个人管理压力的首选方法，因为研究表明，除了帮助身体清除皮质醇外，它还可以改善睾酮和相关雄激素（如DHEA）的释放。
冥想还可以通过支撑精神和生物资源来帮助你更好地应对困难的挑战：一项研究发现，当冥想的人承受压力时，他们会释放更强劲的激素，以更好地应对威胁。
06补充锌、镁和维生素D
某些营养素对睾酮与皮质醇的比例有很大影响，有助于身体管理压力并改善睾酮释放。
锌对芳香化酶有轻微影响，减少睾酮向雌激素的转移，并减少针对性器官的炎症。
镁以抗压力矿物质而闻名，它在人体荷尔蒙反应中起着核心作用，有助于代谢皮质醇并使细胞对胰岛素敏感。
它还被证明有助于克服男性的睾丸激素缺乏症，并可以改善剧烈运动时的睾丸激素释放。
维生素D在帮助调节睾酮方面发挥多种作用：它不仅有助于抑制芳香化酶，这种激素原还能增强释放睾酮的细胞受体的敏感性。
07负重训练、跑步运动
除了帮助减少身体脂肪水平外，剧烈运动还会触发男性和女性的睾丸激素释放，同时有助于重置身体的压力反应。
不要在跑步机或椭圆机上记录时间，而是更快跑。
力量训练中用更重的重量进行力量训练，以全身肌肉为目标：硬拉、深蹲、弓步、推举和划船应该构成你锻炼的大部分。
添加一些短跑或心肺练习，例如战绳或推雪橇，也将刺激睾丸激素并改善荷尔蒙平衡。