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橄榄球学问
英式橄榄球热身-阶段1
01
A部份
跑步学习，用于热身
蛇形跑
组数:1
反复次数:3
间隔:15米
指点重点：
??瓜代向左和向右变向跑，跑动宽度应为跑道的全宽。
??外侧腿发力，动员身段转向。
关键提醒:
??挺胸
02
B部份
用于改良上半身和下半身伶俐性和平稳性
下蹲
组数:1
反复次数:12
指点重点：
??双足隔开与肩同宽，手指握住足尖
??尽或许向下蹲，肘部置于膝盖内侧
??挺直双腿，同时维持手指握住足尖
关键提醒:
??头部抬起
??挺胸
提膝趾踵步辇儿
组数:1
反复次数:2
间隔:15米
指点重点：
??抬起一条腿的膝盖，挨近胸部
??另一条做提踵行为
??两腿瓜代，上前迈步
关键提醒:
??头部程度
??挺胸
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
单腿均衡击背
组数:1
反复次数:1/腿
连续时候:30秒/反复
指点重点：
??单腿站立维持均衡，向双侧张开双臂
??拍击背部，双臂高低瓜代
关键提醒:
??用躯干支柱??髋部、膝盖和足踝成一条直线??膝盖超过足尖
阻力侧抬臂
组数:1
反复次数:2/球员
连续时候:15秒/反复
指点重点：
??手臂置于身段双侧，稍微离开身段。
??试验将手臂从身段双侧抬起，朋友从反方位施加阻力。
关键提醒:
??头部程度
??挺胸
??夹紧肩膀
阻力转臂
组数:1
反复次数:2/球员
连续时候:15秒/反复
指点重点：
??挨近身段抬起手臂，肘部盘曲90°
??维持肘部来往身段，试验将手移意向身段双侧，同时朋友从反方位施加阻力。
关键提醒:
??头部程度
??挺胸
??夹紧肩膀
单腿阿拉贝斯克
组数:1
反复次数:10/腿
指点重点：
??单腿站立，支柱腿膝盖微弯。
??髋部以上身段呆滞前倾，直至躯干涉大地平行，手臂前伸。
??维持身段均衡，尔后复原屹立姿式。
关键提醒:
??头部程度
??用躯干支柱
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
03
C部份
阻力学习，用于训练力气和迸发力
爬山组数:6
反复次数:5
指点重点：
??首先做出俯卧撑的姿式。
??双腿瓜代上前迈出，使膝盖挨近肘部，同时承重腿彻底舒展。
??1组=瓜代迈步5次。
关键提醒:
??头部抬起
??肩膀与髋部齐平
??用躯干支柱
单腿前跳肃立
组数:1
反复次数:8/腿
指点重点：
??单腿上前跳，统一条腿起跳和着地。
??腾跃间隔应充分远，以便学习操纵才力安宁衡才力。
关键提醒:
??用躯干支柱
??屈服
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
弹起式俯卧撑-宽窄变幻
组数:1
反复次数:15
指点重点：
??做出俯卧撑的姿式，两手收拢。
??肘部尽可能不要盘曲，肩部发力，使劲将身段推起，着地时两手隔开。
关键提醒:
??头部抬起
??肩膀与髋部齐平
??用躯干支柱
慢跑高跳加回身
组数:2
反复次数:5
指点重点：
??上前慢跑，尔后用一条腿起跳，另一条腿膝关上抬。
??双手举过火顶，做出接球的姿式，并在地面回旋90°
??双足全足掌落地，面朝起跳方位的左边或右边。
关键提醒:
??挺胸
??用躯干支柱
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
双人镜像挪移
组数:2
反复次数:5
间隔：15米/反复
指点重点：
??两名球员相隔1米面当面站立。
??球员1沿Z形弧线上前跑。
??球员2根据球员1的挪移线路随着球员1向撤退。
关键提醒:
??挺胸
??用躯干支柱
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
肩部学习
组数:2
反复次数:1
连续时候:15秒/反复
指点重点：
??球员1将手臂上前抬起，与肩同高，同时球员2捉住球员1的手腕。??球员2试验加紧高低挪移球员1的手臂，球员1施行抵御。
关键提醒:
??头部程度
??夹紧肩膀
??用躯干支柱
04
D部份
训练颈部力气和机能
静态颈部紧缩
组数:1
反复次数:1/方位
间隔:15秒/方位
指点重点：
??用手在多个方位上向头部施力，同时维持头部停止不动。
??施力方位：
1)下巴朝向胸部
2)眼睛朝向天空
3)耳朵朝向肩膀
4)眼睛朝向肩
关键提醒:
??头部程度
??挺胸