对于大部分训练者来说，练臀通常是被省略的，即便是经常进行下肢训练的人，也会用深蹲来代替一切，而实际上，这对于臀部的刺激是远远不够的，而薄弱的臀部不仅会影响美观，还会引起一系列问题，甚至还会阻碍你的进步。
练臀的必要性
对于思想比较保守的中国人来说，练臀似乎是一件羞于说出口的事情，并且多数人都认为练臀就是为了好看，没有其他实质性的作用，甚至拥有发达臀肌的人会被人指指点点，但这些看法完全是错误的，因为练臀不仅仅是为了好看。
1.臀部位于躯干的中间位置，向下连接双腿，向上则承受着上半身的重量，其起着承上启下的作用，并且，臀部的上方就是脆弱的腰部，而腰疼发生的概率非常高，无论是久坐一族还是体力劳动者，都或多或少出现过腰疼，严重者甚至影响了正常生活，其中很大一部分原因是臀部肌群比较薄弱，无法承受外界以及自身所产生的压力，同时也无法保证腰椎的稳定。所以，练臀可以有效缓解腰疼、下背疼等问题，给人体更有力的支撑。
2.臀大肌可以说是人体的发动机，是动力的源泉，仔细观察就会发现，像短跑运动员、橄榄球运动员等等，他们都有发达的臀大肌，这是力量的象征。所以，练臀可以提高整体运动水平，让你的各项能力都更上一层楼。
3.臀大肌的体积很大，所以，练臀时的训练重量也比较大，募集效应也更明显，可以带动其他肌肉一同发展，最重要的是，练臀可以促进睾酮的分泌，而这也会促进全身肌肉的发展。
4.在现代社会，很多人都属于久坐一族，髋部常常处于弯曲状态，因此屈髋肌群要相对紧张，而伸髋肌群在相对薄弱，从而形成前后肌力不平衡的情况，久而久之，骨盆前倾等一系列不良体态就会出现。而臀部肌群的主要功能之一就是伸髋，因此，练臀可以有效改善不良体态，促进前后肌力平衡。
说到这，有人就想起了深蹲，它可以说是下肢训练动作之王，但它对臀部的刺激远远不够，原因如下：
深蹲的缺点：
1.深蹲的特点就是复合性强，这会让下肢肌群包括股四头肌、绳肌以及臀大肌在内的众多肌群参与其中。在下蹲时，也就是屈髋过程中，股四头肌是主导者；而在起身时，也就是伸髋的过程中，后侧肌群是主导者，但大部分人都做不到臀部肌群主动发力，这就会让压力集中到下背部，造成下背部疼痛。此外，部分训练者为了更多的刺激臀部，会刻意的让臀部过度后移，这会造成膝髋关节运动不同步，杠铃的运行轨迹倾斜，这样做对臀部肌群的激活程度并不会明显提高，还会增加下背部受伤的风险。
2.如上文所说，臀部肌群的主要功能是伸髋，在深蹲起身时虽然有伸髋的过程，但在动作的最高点，缺少顶峰收缩的必要条件，训练者无法深度刺激臀大肌，也就是说，臀大肌在深蹲过程中只是辅助者的角色。所以，我们有必要对其进行针对性的训练。
臀冲
臀冲的特点就是训练重量比较大，孤立性也比较强，可以对臀大肌进行深度刺激。缺点就是自由度比较高，不易掌握，更适合训练经验比较丰富的人。
注意事项
1.要用上背部抵住训练凳的边缘，而不是颈部。同时也要选择与自己小腿高度相当的训练凳，过高会让杠铃有下滑的趋势，不易完成顶峰收缩；过低则会使上背部的压迫感更明显。
2.可以用毛巾缠绕杠铃杆，以缓解压力集中所带来的压迫感。
3.不要追求过大的训练重量，能够找到臀部肌群收缩的感觉才是关键。
反向深蹲
反向深蹲的优点就是可以用固定器械来完成，也就是常见的倒蹬机，其运动轨迹固定，容易掌握，更适合训练经验比较欠缺的训练者使用。此外，倒蹬机一般都是倾斜的，所以，压力不会直接作用到下背部，这在一定程度上也避免了下背部的疼痛。
注意事项
1.髋关节的运动幅度相对要更大一些，所以不必蹲的太深，重点也是以找到臀大肌收缩的感觉。可以想象向后坐下时的状态，在初始阶段，使臀部主动后移。
2.保持脊柱的中立非常重要，当训练重量比较大时，稍有不慎可能就会造成背部的损伤疼痛，所以，核心肌群要全程收紧。
俯身后蹬
在部分健身房里有专门的器械来完成此动作，不过，我们也可以用弹力带来完成，当然也可以采取自重训练。俯身后蹬可以全面的刺激下肢后侧肌群，腘绳肌也会参与其中，所以，在动作最高点的极限收缩非常重要，这是保证臀大肌发力的根本条件。
注意事项
1.骨盆以上的身体是稳定不动的，不要随着腿部的上下移动而扭转。
2.为了避免绳肌过度发力，膝盖弯曲的角度始终是不变的，否则整个动作就成了俯身弯举。
臀大肌被誉为人体的发动机，单从这一点就可以看出，无论是男生还是女生，练臀都是非常有必要的，它带来的收益往往会超乎你的想象，赶紧行动起来吧。