1.深蹲
2.跨栏步
3.直线弓步
4.主动直腿抬高
5.坐姿轮换
这种自我FMS旨在识别两件事：左右不平衡（不对称）和运动控制问题（摆动和移动）。
即使你可以卧推磅，也不意味着你不会在比赛开始五分钟后肩膀脱臼。更多的重量和更多的次数并不等于稳定性。
“在相同的时间段内，大多数人在头顶上承受的重量比他们在头顶上行走时承受的重量还要多。强度[前者]永远不应超过稳定性[后者]，”GrayCook解释道。“这是灾难的根源。最大的误解是你可以单独加强稳定器[如肩部的肩袖]以防止受伤。哪怕再强10%，都像是在大海里撒尿。”
孤立地锻炼肌肉会改变肌肉，但不太可能使运动更安全。相比之下，练习基本运动模式会让肌肉更强壮，也会让运动（无论是跑40码短跑还是背着行李）更安全。用PaulChek的类比来说，基本运动模式就像计算器上的0-9键。所有其他数字，在这种情况下是复杂的运动，仍然是基础知识的组合。
FMS有效吗？
亚特兰大猎鹰队职业橄榄球队在年遭遇了7次赛季末伤病。赛季仅在赛季末进行了一次小手术。不同之处在于：他们的新运动表现主管JeffFish强制执行FMS。一旦球员被“诊断”为FMS，他们就会收到个性化的计划，以纠正不平衡并改善运动范围。
然后是小马队。在过去的九年里，印第安纳波利斯小马队一直是全国最小的NFL球队。他们也是所有NFL球队中受伤最少的，并且在过去九年中赢得的比赛总数最多。这是一个不寻常的组合。他们的主教练乔恩·托林(JonTorine)在那段时间里一直使用FMS。
关键四人组
最初，本章将专门介绍FMS。直到我意识到用FMS隔离问题只是第一步。第二步是为五个动作中的每一个中的每个重大错误规定纠正措施，这很容易需要50页厚重的材料。
所以我给Gray发了电子邮件，要求减少看似无法减少的东西：
假设人们进行筛查，您建议进行哪些2-4次纠正练习以最好地解决最常见的失衡/弱点？如果你的脑袋上拿着枪，不得不选择2-4个练习来全面纠正，你会选择什么？格雷毫不犹豫地选择了以下关键的四个：
劈和举(CL)土耳其起立(TGU)双臂单腿硬拉（2SDL）交叉单臂单腿硬拉（1SDL）我已经按照你应该学习的顺序排列了这些练习，因为当你在列表中向下移动时需要更好的协调。如果其他三个在一开始就很难融入，那么只坚持CL两到四个星期并不丢人。
我将首先在下面的“关键四个时间表”中总结我用来发现和修复我的不平衡的确切时间表。这提供了我们深入细节之前的大图，它应该作为以后易于查找的参考。然后我将主要使用格雷的话来描述这些练习。
练习并不复杂，但使用文本而不是视频可以使它看起来更复杂。使用“工具和技巧”中列出的视频来熟悉关键四项，如果不知所措，请返回下面的摘要。
关键的四个时间表：查找和修复
这是将所有内容放在一起的潜在时间表。
第1周：星期二，30-45分钟
协调
这不是锻炼。这节课是关于练习动作，就像舞蹈或空手道形式一样。为此，使用轻重量，即使是在训练中使用较重负荷的动作（如硬拉）也是如此。
开发与这些模式的基本协调水平将确保您不会将整个训练计划建立在大规模失衡的基础上，而这些失衡本可以通过几分钟的练习和神经适应来解决。
在没有重量的情况下同时练习TGU和SDL的变体，直到您可以在两侧进行动作，然后增加轻量。在所有练习中，使用帮助稳定身体所需的最小重量。
第1周：周四和周六，每节课45-60分钟
测试
现在我们将测试找出每个动作中你最薄弱的象限和最薄弱的一侧。只有当你可以在没有重量的情况下完美地执行它们时，才执行TGU和SDL：
CL（就像我在这个页面上的例子）
砍到左膝×6–12次
砍到右膝×6–12次
抬起左膝×6–12次
抬起右膝×6–12次
TGU
每侧5TGU（16公斤壶铃）
每侧5TGU（24公斤壶铃）
这些TGU权重是我使用的。阅读下面的TGU说明，了解建议的男性和女性起始重量。可以用哑铃代替壶铃。
2SDL
每条腿5次
1SDL
每条腿5次
全程深蹲
10次
我添加了全程深蹲，因为即使我们的重点是硬拉，至少保持（或拥有）执行此动作的能力也很重要。
在周四和周六重复此测试，以确保您没有误诊失衡。周六使用相同的重量，但不要看周四完成的重复次数。周六再次确认失衡不仅仅是某种错误。
第2-6周：周一和周五，每节课30-45分钟
定影
一旦您确定了自己的不平衡，第2-6周的练习旨在解决这些问题。
如果您可以进行10次无负重的臀部到脚跟的深蹲，则在每次锻炼中执行以下操作（组数和重复次数将在后面说明）：
1.半跪CL
2.TGU
3.1SDL
如果您无法完成10次全程深蹲，请改为执行以下操作：
1.半跪CL
2.全跪CL（这是一个对称的加法，双膝向下，有助于你形成正确的蹲姿）
3.TGU
4.1SDL
组数和重复次数：对于第2-6周的所有练习，强侧：弱侧的组数比例为2:5，重复范围为3-5。这意味着您总共执行七组，强壮的一侧有两组，较弱的一侧有五组，如下所示：
强侧×3-5次（我的目标是总共5次）弱侧×3–5次强侧×3-5次弱侧×3–5次弱侧×3–5次弱侧×3–5次弱侧×3–5次组间休息一分钟。如果你不能在后面的组中完成五次重复，减少重复而不是减少重量。记录一切。
我建议一秒或两秒的同心（提升）速度和四秒的离心（下降）速度。无论你使用什么速度，都要保持一致。
7岁以上的可选周：周一和周五，每节课30-45分钟——持续的预习和强化训练
在第7周及以后，您可以结合全跪式CL和2SDL进行对称矫正和纯力量训练。如果您想进一步降低受伤风险，请每周执行两次此序列。我只是每4-6周重新测试一次并相应地修复。
但要继续该计划，一旦纠正了10%或更大的力量差异，每次练习每侧使用两组3-5次重复（我更喜欢5次）。
TGU
全跪CL
2SDL
半跪CL
1SDL
2SDL的执行方式与1SDL完全相同，但不是单臂举重，而是双手握住杠铃，或者，我更喜欢，每只手握住哑铃/壶铃。
与重伤后6-24个月的恢复相比，每周进行两次30-45分钟的这些锻炼需要更少的时间，并且牺牲更少的进步。
四个练习可以让你保持稳定和强壮。太忙了？尽你所能，因为每一点都有帮助。
专注于康复前，这样你就永远不必进行康复。
练习详情
练习#1—劈砍和举起(CL)
劈是身体从高位到低位的向下斜向运动，提是从低位到高位的向上斜向运动。它们本质上是彼此的镜像。
印章的开始和结束位置。升降机的起点和终点位置。我没有使用的膝盖下方的块是可选的，在这里使用它来获得更锐利的向上角度。
执行CL时通常使用两种姿势，如上所示。
我们将重点