本文适合所有健身爱好者
内容标签：福利期规则肌肉力量最快响应
本文有视频完整版和文字简版
作者：（陆肆壹）
作为健身训练的初学者，有许多“短暂”的优势。但问题在于，如果你是个初学者，你恐怕并不了解自己的短暂优势，当你终有一天意识到这些之后可能为时已晚。
——这里所谓的短暂优势，就是“新手福利期”。
新手福利期是每个人刚开始接触重物训练的时期，也是每个人举铁生涯中为数不多可以“增肌+增力+减脂”同步发生的时期。新手在福利期很容易获得进步，即便你是拿腿举机来做肩推的白痴之一，也能取得一定收获。
视频讲解版：
当然，如果你没有天马行空，而是采用正规的系统训练方法，你会在初期的几个月里创造最快速的肌肉和力量增长——比那些高级运动员快10倍以上！新手可以在最初三个月内轻松增长近10KG的瘦体重、将卧推力量翻一倍以上，但这种进步绝对不可能发生在中高级训练者身上。
所以，如果你是一名新手、或者你通过本视频发现自己的新手福利期还在，这一点也不算坏事，你必须好好利用它和享受它。
怎么利用新手福利期？
新手的特点是身体由内到外都未经刺激、神经效率低下、力量低下、肌肉量低下...各方面素质离自己的“潜力上限”都很遥远。那么一旦你接受重物训练刺激，身体由内到外都会发生非常快速的响应——利用好这个“快速”。
福利期是最明显的“力量与肌肉量等比例发展”时期：伴随着基础力量不断提高，会产生快速的神经适应，使得肌肉量也相应地发生巨变。
把新手福利期搞砸的最常见做法，就是“逆向”面对这个规律，先从最复杂的计划开始：模仿高级健美运动员的大杂烩训练，动作多、刺激角度多，完全不关心基本动作的力量增长....
最适合福利期的训练计划是一分化，也就是每次来健身房都练遍全身所有大肌群。阿诺德施瓦辛格推荐给新手的《golden6》就是典型的一分化，多里安耶茨在指导新手时也是一分化，每个身体部位只练一个动作。
这里推荐一个已经实践多年、行之有效的一分化版本(详见视频)
再来看下有关新手福利期的常见问题：
问题1.瞎练好几年错过新手福利期，还能挽回吗？
解决方法很简单，先停练半个月以上(让身体从错误的疲劳累积中解脱出来)哪怕掉肌肉也在所不辞。
回到健身房之后，使用“全身训练计划”，试试看能不能进步。
如果能连续数周渐进负荷，说明新手福利期还在，恭喜你；
如果练了2-3次就彻底陷入瓶颈期，说明新手福利期已经不在了。
问题2.常年进行其它体育项目，后来才进健身房，这对福利期有影响吗？
这得看之前练的是什么体育项目，如果是偏有氧类型(长跑、舞蹈、足球、篮球)那基本没有影响，你开始健身房训练后依然可以享受到充分的福利期效应。因为健身房重物训练给身体造成的是完全不同的刺激类型。
但如果你之前进行的是举重，橄榄球，综合格斗等“已经”涉及了重物训练的体育项目，意味着你已经初步开发了自己的潜力，那么健身房专门的增肌训练不一定能得到完整的福利期效应。
问题3.停练几年重新开始，会有第二次新手福利期吗？
当你停练几年重启时，可以肯定肌肉和力量已掉光了。你应该采用最简单的新手计划、用最快速度找回肌肉和力量。此时的快速进步更像是“神经肌肉记忆”的产物，而不是完全接受新刺激的产物。
不过你确实可以把它当成第二次新手福利期，因为此时的训练方式与纯新手几乎完全相同。
不管你是新手，还是已经使用细分化训练多年的“老手”，你在回归真正的系统训练的时候，都有全身肌群迅速再次增长的潜力。因为从我的观察来看，绝大多数的底层训练逻辑都偏的离谱，把分化叫做计划，忽略了底层的渐进负荷原理和动作编排的逻辑。