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橄榄球学识
英式橄榄球热身-阶段2
01
A部份
跑步操演，用于热身
蛇形跑
组数:1
反复次数:3
间隔:15米
指引重点：
??瓜代向左和向右变向跑，跑动宽度应为跑道的全宽。
??外侧腿发力，启发形体转向。
关键提醒:
??挺胸
02
B部份
用于革新上半身和下半身矫健性和安定性
下蹲转体
组数:1
反复次数:12
指引重点：
??双足隔开与肩同宽，手指握住足尖
??尽也许向下蹲，肘部置于膝盖内侧
??转机胸部，同时手臂瓜代举过火顶
??挺直双腿，同时坚持手指握住足尖
关键提醒:
??头部抬起
??挺胸
提膝趾踵步碾儿
组数:1
反复次数:2
间隔:15米
指引重点：
??抬起一条腿的膝盖，靠拢胸部
??另一条做提踵行为
??两腿瓜代，上前迈步
关键提醒:
??头部水准
??挺胸
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
单腿均衡手臂画圈
组数:1
反复次数:1/腿
接连时光:30秒/腿
指引重点：
??单腿站立坚持均衡，向双侧张开双臂。
??用手臂做画小圈的行为-在大圈和小圈之间继续更动。
关键提醒:
??用躯干支持
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
??膝盖超过足尖
阻力侧抬臂
组数:1
反复次数:2/球员
接连时光:15秒/反复
指引重点：
??手臂置于形体双侧，稍微离开形体。
??试验将手臂从形体双侧抬起，同伴从反方位施加阻力。
关键提醒:
??头部水准
??挺胸
??夹紧肩膀
阻力转臂
组数:1
反复次数:2/球员
接连时光:15秒/反复
指引重点：
??靠拢形体抬起手臂，肘部蜿蜒90°
??坚持肘部来往形体，试验将手移意向形体双侧，同时同伴从反方位施加阻力。
关键提醒:
??头部水准
??挺胸
??夹紧肩膀
屈髋北欧式腿后肌屈伸操演
组数:1
反复次数:5
指引重点：
??两名球员双膝跪地，球员2按住球员1的足踝。
??球员1形体前倾，并在一切行动经过中坚持这个歪斜角度。
??球员1坚持髋部角度安定，躯干呆滞贴向大地。
??球员1用双手着地，并用手推起程体回到肇端场所。
关键提醒:
??挺胸
??用躯干支持
03
C部份
阻力操演，用于训练气力和暴发力
双人阻力快步走组数:6
反复次数:1
指引重点：
??球员1将双手放在球员2的双肩上，同时形体前倾。
??球员1双腿瓜代抬起膝盖，同时后腿全面舒展，保证屡屡足落地均在统一场所。
??1组=5次瓜代反复。
关键提醒:
??头部水准
??挺胸
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
对角线单腿跳
组数:1
反复次数:8/腿
指引重点：
??沿对角线向左和向右瓜代腾跃一次，统一条腿起跳和着地。
??腾跃间隔应充分远，以便操演节制本领宁静衡本领。
关键提醒:
??用躯干支持
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
??屈服
弹起式俯卧撑-宽窄调换
组数:1
反复次数:15
指引重点：
??做出俯卧撑的姿式，两手收拢。
??肘部只管不要蜿蜒，肩部发力，使劲将形体推起，着地时两手隔开。
关键提醒:
??头部抬起
??肩膀与髋部齐平
??用躯干支持
慢跑高跳加回身
组数:2
反复次数:5
指引重点：
??上前慢跑，尔后用一条腿起跳，另一条腿膝关上抬。
??双手举过火顶，做出接球的姿式，并在地面回旋90°
??双足全足掌落地，面朝起跳方位的左边或右边。
关键提醒:
??挺胸
??用躯干支持
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
双人镜像挪移
组数:2
反复次数:5
间隔:15米/反复
指引重点：
??两名球员相隔1米面当面站立。
??球员1沿Z形弧线上前跑。
??球员2依据球员1的挪移门径随着球员1向撤退。
关键提醒:
??挺胸
??用躯干支持
??髋部、膝盖和足踝成一条直线
肩部操演
组数:2
反复次数:1
接连时光:15秒/反复
指引重点：
??球员1将手臂上前抬起，与肩同高，同时球员2捉住球员1的手腕。??球员2试验倏地高低挪移球员1的手臂，球员1实行抵御。
关键提醒:
??头部水准
??夹紧肩膀
??用躯干支持
04
D部份
训练颈部气力和性能
静态颈部压缩
组数:1
反复次数:1/方位
间隔:15秒/方位
指引重点：
??用手在多个方位上向头部施力，同时坚持头部停止不动。
??施力方位：
1)下巴朝向胸部
2)眼睛朝向天际
3)耳朵朝向肩膀
4)眼睛朝向肩
关键提醒:
??头部水准
??挺胸