作者/陈其鑫
审稿/张帅
接上一期的腰旗橄榄球基础体能训练，本期将讲述在基础动作模式上，结合各个队员所在位置的特点，进行差异性体能训练。
腰旗橄榄球将队员分成5人一组，我们将每一个位置的队员所需要的能力素质拆分，进行所对应的专项能力训练。
球员位置介绍
四分卫
位置特点：
四分卫是场上的队长，确定攻防战术并组织进攻和防守。四分卫总是站在中卫的身后，并通过快速传递从中卫手中得球，他可以选择将球交递给队友或传给队友。不能进攻。
素质需求排序：
旋转加速能力、动作速度、移动灵敏、动作灵敏。
中卫
位置特点：
中卫将球快速传递给四分卫，或者通过射球将球传给四分卫，中卫将球传给四分卫后，可以进行跑动接球。
素质需求排序：
动作速度、移动灵敏、动作灵敏、加速能力。
外接手
位置特点：
外接手负责接四分卫的传球并持球跑动，外接手也可以通过交递的方式得球。攻方最多可以有三名外接手。
素质需求排序：
加速能力、最大速度、平衡、动作灵敏、柔韧。
跑锋
位置特点：
跑锋站在四分卫的身后或者身旁，负责接四分卫的交递球并持球跑动，也可以像外接手一样接四分卫的传球。所以是队里速度最快的。
素质需求排序：
反应力量、加速能力、最大速度、平衡、反应速度、移动灵敏、动作灵敏。
守卫
位置特点：
美式腰旗橄榄球比赛中，所有的防守队员都是守卫。守卫负责阻止攻方球员的进攻，进行阻截以获得球权。当攻方持球跑动时，守卫通过拉掉持球队员腰旗来阻止攻方进攻。
训练计划（进阶版）
通过针对运动素质的排序和划分，结合WAPS训练计划设计原则，下面给出一套适用于全队队员的训练计划模板。
Warmingup热身（时间10～20min）
一般热身＋动态牵拉
可以重点进行胸椎的旋转灵活性＋肩的热身／肩关节的灵活性+髋关节灵活性
专项激活热身
建议动作之一：仰卧单腿臀冲
动作的特点：它是一个非常容易激活髋部肌肉以及整个下肢肌肉群的动作，当动作做到顶端的时候可以将整个核心以及躯干肌肉激活。一般可以用它来做为橄榄球专项热身动作，很符合项目的实际需求。适合每一个位置上的队员使用。
动作要点：首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋与肩同宽，双臂打开躯干放松仰卧在瑜伽垫上。
动作细节：将双脚脚尖立起，足跟着地，单腿屈膝支撑，另一侧腿自然伸直悬空。双臂打开同时双肩压地，颈部放松目视天花板。
动作幅度：发力向上顶髋收紧臀部，向上顶髋到最大幅度同时整个臀部收紧并且有收腹的意识。向下还原到肩背贴地，臀部悬空单腿支撑，保持动作张力。
动作次数间歇：6～12次x2组，间歇30s
注意：向上的时候注意将肩胛稳定在地面上，同时将臀部收紧并且做一个吐气收腹的动作。向下的时候注意控制好躯干的稳定，动作进行时一定要快速高效，动作干脆利落。还有一点保持骨盆水平一致，不能出现骨盆偏转的情况，在动作标准的前提下完成动作，效果相当好。
Agility灵敏（8～15min）
推荐动作之一：z字形变向跑（移动灵敏）3次、间歇1s
动作的特点：这是青少年腰旗橄榄球里边一个特别不错的灵敏训练动作，它对于队员的快速变向能力有着相当高的要求，同时在变向过程中的急加速能力。以及转向过程中的重心控制能力。还有变向过程中的短暂制动。总的来说是一个不错的高效调动控制系统、功能系统的灵敏动作。
动作要点：首先将标志桶摆成一个等长平行四边形斜对的状态，每个标志桶的距离在2.5～3.5之间。尽量让它们距离相等。
动作细节：队员在任意一个点开始起跑，可以以队员自行启动，也可以击掌或者鸣哨启动。保持身体快速高效的变向。
动作幅度：启动身体之后绕着标志桶的外侧进行跑动，进行对角式的跑动。尽量不要碰到标志桶，保持身体直立，快速的变向移动。
动作次数间歇：3组、间歇10s
注意：启动之后控制身体的稳定，不要出现重心过高压弯的现象（影响变向的速度、稳定性）
推荐动作之二：三角变向跑动（移动灵敏）3次、间歇10s
动作特点：多方向的变向跑动，对于橄榄球或者腰旗橄榄球专项热身来说，是一个特别好的专项灵敏训练动作。因为它需要良好的空间感知能力知道自己的方位，从哪儿起要到哪儿。同时在各个方向上的急加速，急制动变向。同时需要需要较高的注意力。躯干核心的有效稳定与抗旋，上肢的协调摆臂。
动作要点：摆好三个点围成三角形，在三角形的中点放置一个起点标志碗，队员在起点等待鸣哨。
动作细节：教练鸣哨，队员作出快速的反应启动，逆时针方向进行跑动，最后回到起始的位置。
动作幅度：从标志桶的外侧进行变向绕道。
动作次数间歇：3组、10s
注意：注意力集中听哨声，注意方向不能随意跑动方向（教练的要求是怎么样的就怎么操作）控制好重心。
Power爆发力（3～6min）
推荐动作之一：杠铃半蹲跳
动作特点：这是一个特别强调下肢蹬伸发力的动作，需要躯干的良好伸展能力，髋部的高速伸髋能力，足踝的稳定性，股四头肌良好的的离心能力。
动作要点：双脚与肩同髋，足跟在臀部下方，脚尖外八45度左右。躯干直立，双手握紧杠铃杆，控制好身体重心。
动作细节：保持身体稳定，躯干竖直。
动作幅度：向下屈膝屈髋浅蹲（臀部高于膝），向上快速伸膝伸髋，蹬地向上双脚离开地面。向上的高度尽量往高了去。
动作次数间歇：12～15次x2～3组、间歇25s
注意：保持好重心，控制好躯干，足踝稳定性，收紧核心。
Strength力量（30～50min）
*往期文章针对力量训练动作解说的有很多，请根据需要自行查阅历史文章即可。
Functionaltraining功能训练（6～10min）
推荐动作之一：跪姿侧抛壁球
（上肢推＋旋转动作模式）12*3组间息30～60s（适用于四分卫、中卫、外接手、跑锋、守卫）
动作特点：可以非常好的强化核心主动旋转的能力（在下肢被固定屏蔽的前提下）
动作要点：双腿剪蹲姿势，前后90度，维持躯干的稳定，后脚脚尖蹬地，前脚平踏地面。
动作细节：在侧身抛球时注意控制好躯干的稳定性，双臂顺势发力将球抛出。注意力放在核心快速收紧发力的感觉上，吐气将球抛出。
动作幅度：从下到后侧腿的上方，由身体的对侧向上发力的身体正前方将球抛出，动作干脆利落。
动作次数间歇：12次／侧x2～3组，组间息30～60s
注意：双脚在侧抛药球的过程中一定要支撑躯干以及快速发力带来的冲击。维持好骨盆的位置。
Coreexercise核心训练（6～10min）＋Rehab康复
推荐动作之一：四分瑞士球仰卧屈腿
15x3组、组间歇30s（Rehab康复）
动作特点：对于青少年腰旗橄榄球队员来说是个非常不错的后侧链养护动作，能够很好的强化膕绳肌的离心能力以及向心发力能力。最重要的是还可以强化到核心的稳定性以及脊柱的伸展能力。对于内收肌群和前侧的肌肉也能起到强化的作用。
动作要点：首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋与肩同宽同时双脚踩在瑞士球上，双臂打开躯干放松，仰卧在瑜伽垫上。
动作细节：将双脚踩在瑞士球上，保持身体的稳定，臀部离开地面，双臂打开同时双肩压地，颈部放松目视天花板。注意收紧臀部与核心。吐气向上。
动作幅度：向上发力做到最大幅度，夹紧臀部以及收紧核心。向下还原到起始位置臀部不落地，保持下肢的张力。
动作次数间歇：15～25x3组，组间歇30s
注意：注意身体的稳定性，向上时一定要收紧臀部与核心，做到最大幅度，向下臀部不要落地。注意双脚同时发力，要有顶髋的意识。
Cooldown放松（8～15min）
最后为了让大家能更好的安排一次完整的橄榄球专项体能训练，在这里我们准备了一套体能训练模版，可以根据训练者的不同水平进行组合训练，建议每个板块选择至少三个动作。
*动作模特：徐锴（GSSC体能训练体系-损伤风险评估专家认证、GSSC体能训练师-TRAINER认证、JFS关节功能筛查认证）
若要回顾青少年橄榄球的体能训练（上)-腰旗橄榄球基础体能训练,请戳链接。