“健美运动员应该全年保持低脂，减脂期和增肌期训练差别不大。备赛减脂的区别只不过是增加一些有氧、控制一下饮食而已。”——某健美运动员说的，我对其印象深刻。
好吧，这句话是有道理的，但不完全正确，有几个出入点：
●并非所有人的基因都允许全年保持低脂，有些人在非赛季总是容易囤积脂肪，哪怕吃得干净。
●并非所有人都像职业健美运动员一样有条件全年控制，某些运动员可能会迫于生活/工作原因变得较胖，需要大改造训练计划才能真正降低体脂。
●人体新陈代谢系统不善于处理“双重任务”，不擅长在减脂(或严格保持低脂)的同时增肌，它更喜欢在增脂的同时增肌，在减脂的同时减肌。
所以对于许多人来说，增肌期适当增长脂肪是允许的。而在减脂期，必须遵循一些特殊技巧，才能避免肌肉流失。
●如果你认定减脂期和增肌期训练方法差别不大，意味着你可能对“专项减脂训练计划”的操作方法很模糊。你在指导那些易胖人群时，可能会显得疲软无力。
所以，今天的文章我们来详细分析一下“专项减脂训练计划”和“增肌计划”的区别。
区别1：减脂计划需要更高的做组次数
事先阐明，无论增肌还是减脂计划，都必须兼顾到各种次数范围（都应该包含大重量低次数和小重量高次数）。
但在目标减脂时，需要增大“高次数”的运用比例。你不能像某些增肌计划那样日常清一色只做5-12次，这很难从根本上降低体脂。
你应该更频繁地运用小重量12-15次，较高的次数会带来更长的持续紧张时间、诱发更多的乳酸堆积和生长激素分泌，更快地瓦解脂肪组织。
乳酸产生的高峰值一般出现在一组动作持续50秒之后。所以，假设每次动作需要4秒（3秒下降+1秒举起），那么当你完成12-15次的时候，花费了48-60秒(基本满足条件)。
这也是短跑运动员、足球运动员、橄榄球运动员总是显得很低脂的原因。他们在平日训练和比赛中经常涉及到“无氧乳酸”的运动模式——激烈冲刺/对抗持续50秒以上，这会带来恰当的乳酸堆积(灼烧感)，从而促进生长激素分泌(生长激素的功能之一是分解脂肪）。
小重量高次数，也更有利于“高密度”减脂模式的实施(见下一条)
区别2：减脂计划需要提高训练密度
训练密度=单位时间内的训练量(也就是单位时间内的做功量)
显然，使用较小的重量配合短间歇，你能够明显扩张单位时间内的做功量。
简单对比一下两种方法：
1.大重量低次数：KGx6次(接近力竭)，间歇3-4分钟。那么你在8分钟内将完成2组，x6x2=KG的总量。
2.小重量高次数：60KGx15次(没力竭)，间歇1分钟。那么你在8分钟内将完成4组，60x15x4=KG的总量。
第二种方法在单位时间内的做功量翻了3倍！这也是某些健美运动员会在备赛时特别安排小重量高次数训练课的原因——哪怕他能够深蹲KG，却也同时安排了60KG的深蹲训练课。
单位时间内的做功量更大，会直接带来更大的总热量消耗，也会明显影响到生长激素的分泌量。
当然，想要提高单位时间内的训练量，并不局限于小重量高次数这一种方法。你也可以使用中等重量配合对抗肌超级组(训练一对不同的肌肉群)，这同样能提高总量，同时允许你驾驭较大的负重。像这样：
胸背超级组：90KG卧推10次+90KG划船10次，间歇2分钟。
那么你会在8分钟内至少完成2个超级组，(90x10+90x10)x2=KG的总量(现在知道阿诺德为何那么喜欢超级组了吧？)
注意，这并不是什么数学上的诡辩，而是在科学地量化你的训练过程。
任何人都不应该忽视数据量化的作用、不应该每天到健身房只是凭感觉练到尽兴，这无法带来理想的长远结果。
所以，不光是一次训练课需要被量化，你的长期进步也应该被量化(减脂期的周与周之间需要逐渐增加做功总量)。
区别3：减脂计划也需要采用“更”低的做组次数
这个概念比较适用于肌肉量高的训练者，与新手减脂关系不大。
假设你在增肌期总是习惯做5-12次，接着在减脂期你加入了大量的12-15次。这意味着什么？整个计划的“平均次数”明显增高了，而“平均重量”明显降低了。
因此，你还必须主动加入一些“超大重量超低次数”的训练组(低至3-4次，做组次数要比你增肌期日常还低，重量比你增肌期日常还大）。——这是我的一家之言，好好记着，日后你会来感谢我的。
在减脂期间“平均次数”明显增高时，用超大重量超低次数来作为互补，可以达成一种适应性平衡、在减脂期有效保护肌肉量。
如果减脂计划只有中小重量高次数，任何人都会发生显著的肌肉量下降(哪怕你借助外源性激素)。原因很简单：你用的重量比增肌期小，再加上饮食热量被限制了，身体的本能反应是分解掉没用的肌肉组织，以缓解能源需求——曾经你需要庞大的快肌纤维来举起大重量，但现在你不再举起大重量了，那么庞大的引擎也没有存在的必要了...
所以，最明智的方式就是在减脂期加入超大重量超低次数，用以警告你的身体——快肌纤维还有用！不能给我随便分解掉！
去看一下那些减完脂又大又干的运动员——罗尼库尔曼，多里安耶茨，李普瑞斯特，他们都知道减脂期的大重量训练是决定胜负的关键（想必罗尼硬拉磅x2次的视频你很熟悉，这是他在赛前2-3周做的事。）
区别4：减脂计划需要各个肌群更高的训练频率
在增肌期，你可能会运用这样的细分化训练：
第一天：肩
第二天：手臂
第三天：腿
第四天：胸
第五天：背
第六天：休息
但在减脂期，这种分化十有八九是行不通的——显而易见，你每次来健身房练的肌肉群太少，太局限，这很难提高整体热量消耗。
而一旦你改造了计划，每次来健身房练多个肌群，你必然也提高了各个肌群的训练频率(一个肌群每周练2-3次)。
提高频率之后，你要更谨慎地设计计划参数，避免造成训练过度和恢复问题。在减脂期，肌肉力量能否得到保持(甚至增长)是评判计划成功与否的重要依据！
如果你在提高训练频率的情况下，每周力量持续下滑，说明已经发生了恢复问题。你应该及时补救(更改计划参数、或先停练一周摄入更多营养，再采用更改过的计划)。
出于不同人的“耐高训练量”能力不尽相同，我很难给出一个十全十美的计划参数，但可以提供一个较为平均的参考：
第一天：大重量下肢训练日
第二天：中小重量上肢训练日
第三天：休息或有氧
第四天：中小重量下肢训练日
第五天：大重量上肢训练日
第六天：弱势肌肉额外加练
第七天：休息或有氧
——循环——
大重量训练日的参数是：
●使用85%以上极限重量，做每组3-4次x5组，间歇3分钟左右。
●股四头肌代表动作是杠铃深蹲，腘绳肌代表动作是罗马/直腿硬拉，胸大肌代表动作是杠铃卧推或负重双杆臂屈伸，躯干背部代表动作是负重引体向上或单臂划船。
●在50分钟内完成训练课，不要拖泥带水。
●你可以在每个动作结束时加入1个小重量高次数“收尾组”，用50%极限重量做20-25次。日本的一项研究表明这种收尾组可以强化减脂效果，且不会妨碍力量发展。但要记住，只能做1组，多了就会产生反效果，破坏大重量训练日本身的意义。
中小重量训练日的参数是：
●使用60-65%极限重量，做每组12-15次，间歇1分钟左右。
●你可以加入更多的对抗肌超级组，提高单位时间内做功总量。如胸背超级组、深蹲腿弯举超级组、肱二肱三超级组、卷腹山羊挺身超级组。
●各个身体部位的动作都必须与大重量日有区别。例如大重量日你做了颈后杠铃深蹲，那么中小重量日应该是颈前深蹲或哈克深蹲。以此多样化一周内的动作模式，并避免局部肌肉过劳。
●在60分钟内完成训练课，结束之后你依然持续5-10分钟上气不接下气，那就对了(说明训练密度达标)。
弱势肌肉额外加练日的参数是：
●同样的，这一天所选动作最好与大重量日、中小重量日都有区别。多做孤立动作和固定器械动作！这可以在精确打击目标肌肉的同时，便于疲劳管理。
●标准的迈克门泽尔节奏在这一天可以完美派上用场，完成一次动作耗时10秒（4秒下降重量，0秒转换点停顿，4秒举起重量，2秒顶峰收缩）。孤立感、收缩感、内在紧张感是重中之重。
●在40分钟内完成训练课，你不应该像大重量日那样追求负重，也不应该像中小重量日那样呼吸困难。单纯就是让弱势肌肉充血、膨胀、得到额外加练。（记住在减脂期，弱势部位通常会优先变小。而维持它体积的一个重要因素就是训练频率）。
结尾：
专项减脂训练计划理应与增肌计划是不一样的，甚至有些操作是相反的！理解好各个环节的原理，让自己赢得更大更干的体格！或者在指导别人时收获更满意的结果。